Jak wygląda sposób odżywiania osoby trenującej EMS
Sposób odżywiania w przypadku osób trenujących raz w tygodniu przez 20 minut wbrew pozorom, nie różni się od sposobu odżywiania osób, które wybrały inny rodzaj aktywności fizycznej. W każdym przypadku najważniejszą kwestią jest zapotrzebowanie kaloryczne, dobrane indywidualnie do celu treningowego oraz uwzględnienie podstawowych makroelementów i mikroelementów zgodnie z przyjętymi przez WHO normami.
Podczas komponowania jadłospisu uwzględnij:
- pełnowartościowe białko, którego źródłem jest chude mięso, jaja, ryby, nabiał, wodorosty, mikroalgi, drożdże, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, zboża
- węglowodany złożonych: kasze, ryże, makarony, pieczywo, kwasy tłuszczowe; różnego rodzaju oleje, tłuszcze do smarowania, awokado, orzechy, nasiona, zboża, ryby,
- błonnik: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste
Są to podstawowe elementy, które należy uwzględnić w każdym jadłospisie, bez względu na to, na jakim etapie się znajdujemy i jaki obraliśmy cel treningowy.
Od czego zacząć redukcję tkanki tłuszczowej
1. Aby redukcja tkanki tłuszczowej przebiegła prawidłowo, bez gwałtownego zaburzenia homeostazy organizmu wykonaj profilaktyczne badania, których listę znajdziesz tutaj. Pełny panel przeglądu swojego organizmu da Ci obraz swojej kondycji i pozwoli na uniknięcie niedoborów lub ich wyeliminowanie. Wiele patologicznych, ostatnio dość powszechnych chorób jak: niedoczynność tarczycy, czy autoimmunologiczna choroba-hashimoto są stanami, w których dieta i styl życia i aktywność odgrywają kluczową rolę w leczeniu. Ważne jest rutynowe wykonywanie badań, aby takim stanom zapobiegać, lub móc wprowadzić odpowiednią profilaktykę w postaci dietoterapii i jeżeli to konieczne, leków. W owej sytuacji konsultacja z lekarzem i dietetykiem jest konieczna. Wykonywanie badań powinno być nawykiem, który mogłabym porównać do rutynowego przeglądu stanu naszych samochodów.
2. Jeżeli wykonasz podstawowe badania, których wyniki mieszczą się w zakresach referencyjnych, a Twoje samopoczucie jest odpowiednie i nie zauważasz u siebie żadnych niepożądanych objawów, możesz przejść do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Oblicz swoją podstawową oraz całkowitą przemianę materii. W obliczeniach koniecznie uwzględnij swój współczynnik aktywności fizycznej PAL, zgodnie z tabelką zamieszczoną poniżej. W celu sprawnego wykonania obliczeń dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z kalkulatorów internetowych, bezpłatnej aplikacji np. Fitatu, czy profesjonalnych urządzeń tak jak w studio treningowym in.Time Warszawa. Po prawidłowym obliczeniu swojej całkowitej przemiany materii-CPM, należy odjąć minimum 500 kcal, które pozwolą na przeprowadzenie zdrowej i rozsądnej redukcji tkanki tłuszczowej.
| Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) | Czas aktywności fizycznej | Aktywność zawodowa |
| 1,2 | Brak aktywności fizycznej | Brak aktywności zawodowej, chory, leżący |
| 1,4 | Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi |
| 1,6 | Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę |
| 1,8 | Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo) | Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę |
| 2,0 | Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo) | Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie |
3. Dalej, to nic innego jak zbilansowane odżywianie, z którego eliminujemy przetworzoną żywność, wprowadzamy regularną aktywność fizyczną - trening EMS, dbamy o sen, nawodnienie, suplementację oraz ograniczamy stres.
Prosty, klasyczny przykład jadłospisu na cały dzień na 3 posiłki, dla osób zapracowanych, trenujących w studio in.Time:
- Śniadanie - jajecznica z 3 jaj z pieczarkami i szczypiorkiem, podana z pieczywem pełnoziarnistym, sok pomarańczowy
- Obiad - spaghetti z makaronem pełnoziarnistym, z mięsem wołowym, marchewką i pietruszką
- Kolacja - sałatka z kozim serem, burakiem i bagietką
